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科学健身 共御疫情 | 男排冠军教你用哑铃锻炼上肢肌肉
2020年03月23日 15:03      浏览:

自率是一种强大的力量

哪有什么天生体育健将

一切都是厚积薄发

自“新冠”疫情爆发以来

推迟、取消、按期举行

这些字眼始终与各项体育赛事相伴

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运动员们并没有停下前进的脚步

居家也要撒下辛勤的汗水

时刻准备着

话不多少说

用实际行动展示坚定决心

男排冠军毛天一(中国排球学院学生)

邀你一起运动起来~

疫情期间除了在家做一些自重有氧训练之外,我们还可以选择一种增进肌肉适能的方法——负重训练,针对家庭空间条件,哑铃是非常方便并且实用的训练器械,更加的灵活自如,而且能够高效的利用空间。哑铃的训练效果不比其它器械差,一对哑铃几乎可以练到全身的肌肉,利用作用肌对于重量所产生的拮抗作用,以渐渐及超负荷的方式使人体各肌肉及组织在力量耐力,爆发力,速度及柔韧性上有所提高的训练方法,能够更好的刺激到你全身的肌肉,让你的训练看上去更像一个运动员。这就是很多人喜欢哑铃训练的原因。

这组动作训练的目标:

今天我们来介绍一组上肢小肌肉群的哑铃训练方法,共包含六个动作,通过对肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌、背阔肌等肌肉的循环练习,将动作结合在一起形成一个完整的动作组,可以让平时不太一起协作的肌肉在这个动作中相互配合,此种训练方法最大的特征就是能够以各种特有的运动动作针对性刺激某一束肌肉,以达到肌肉群能力的平衡发展,因此普遍对促进身体势能有良好的效果。

温馨提示:哑铃只是一个训练工具,而你的决心和动力才是最好的训练方法。

动作示范

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毛天一:中国男排、八一男排二传,中国排球学院学生。2012年亚洲青年锦标赛亚军,并获最佳二传;2014年亚洲亚运会第四名;2016年全国冠军赛冠军;2016年亚洲杯锦标赛亚军;2017年全运会冠军;2019第七届世界军人运动会冠军。

01肱二头肌弯举

动作解析:双脚分开站立,与胯部同宽;双手各握一器械(哑铃、水瓶等),置于身体两侧,掌心向上;曲臂至肱二头肌完全收缩;恢复至初始姿势;反复连续练习。

常见错误动作:运动过程中躯干前后晃动;双臂没有完全伸展。躯干应挺直,完成动作时完全伸展。

锻炼时长:建议此锻炼20次(两侧各10次)一组。每日三组,每周2-3次。

02交替前平举

动作解析:双脚分开站立,与肩同宽;双手各握一器械(哑铃、水瓶等),置于大腿前侧,掌心向下;一只手臂抬高与地面垂直,恢复至初始姿势,换另一只手臂完成同样动作;双臂交替反复进行练习。

常见错误动作:头部颈部前伸手腕翻转。下颌应与地面保持平行。

锻炼时长:建议此锻炼20次(两侧各10次)一组。每日三组,每周2-3次。

03哑铃推举

动作解析:躯干保持直立,双脚分开站立,与肩宽;双手各握一器械(哑铃、水瓶等),并置于身体两侧,掌心向前;与耳齐平,将器械高举过头顶直至双臂完全伸展;恢复至初始姿势;反复连续练习。

常见错误动作:头部和颈部前倾。应背部保持挺直姿势。

锻炼时长:建议此锻炼20次一组。每日三组,每周2-3次。

04平举推胸

动作解析:双手各握一器械(哑铃、水瓶等),手心朝下;将器械置于胸部两侧向前方推出,直至双臂完全伸展;恢复至初始姿势;反复连续练习。

常见错误动作:双臂向前完全伸展时,器械互相碰撞。应控制好双臂前推的力度。

锻炼时长:建议此锻炼20次一组。每日三组,每周2-3次。

05肱三头肌屈伸

动作解析:躯干始终保持直立,核心肌群和臀大肌收紧;双手握住同一器械(哑铃、水瓶等),肘关节贴近双耳;将器械高举至头顶上方,再将器械放回到颈后,直至上臂垂直地面;反复连续练习。

常见错误动作:背部拱起,髋关节向前旋转。

锻炼时长:建议此锻炼20次一组。每日三组,每周2-3次。

06上斜反向飞鸟

动作解析:双手各握一只器械(哑铃、水瓶等),掌心向内;双脚打开与肩同宽,躯干前倾收腹;将器械慢慢举高,直至双臂与地面平行;两侧肩胛骨互相挤压并拢;恢复至初始姿势;反复连续练习。

常见错误动作:头部和颈部前伸。颈部与脊柱应持在同一水平线。

锻炼时长:建议此锻炼20次一组。每日三组,每周2-3次。

春 林 初 绽

枝 丫 吐 绿

生 机 勃 发

愿如期而至的不只是春天

还有疫情过后

所有人的健康平安

生命在于运动

作者

张娜,天津体育学院竞技体育学部副主任、中国排球学院常务副院长。国际级运动健将,教育学硕士。曾获全国冠军、全运会冠军、亚洲冠军、亚运会冠军、世界冠军及奥运冠军。荣获中国五四青年杰出贡献奖章、全国十佳女职工标兵岗、天津市特等劳动模范、天津市人民政府十大杰出青年奖、天津市五一劳动奖章、天津市“三八”红旗手、天津市“十五”立功活动先进个人、2008年北京奥运会突出贡献个人、第十八届“天津青年五四奖章”、中华人民共和国体育运动荣誉奖章等荣誉称号。

冯頔,天津体育学院继续教育学院职员、中国排球学院办公室成员。

原文链接:

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwOTIwNzY1Mg==&mid=2247483816&idx=1&sn=f5377838daa7fd29c9fd3453dada2ad6&chksm=9b626ba3ac15e2b57c02e8291dc2dcbc5d6f6578f96e02ad4552d0d51f27c16d6cab297bb550&mpshare=1&scene=1&srcid=&sharer_sharetime=1584931786766&sharer_shareid=5f59e0dca2aef90a74899f21e5226a8d#rd

 

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