抗击病毒，众志成城！

疫情刻不容缓，中国排球学院积极响应国家体育总局关于疫情防控的要求与号召，推广居家健身好方法，普及科学健身小知识。

每个人都在用自己的力量，抵抗着疫情。现在，就让我们跟随女排冠军王宁（中国排球学院学生）一起强身健体“燃”起来吧！

动作示范

王宁：天津女排副攻、中国排球学院学生。2010年、2012年亚洲青年锦标赛冠军；2013年世界青年锦标赛冠军；2012年亚洲女排俱乐部锦标赛冠军；2013年天津东亚运动会冠军；2016年瑞士女排精英赛冠军；2019年亚洲女排俱乐部锦标赛冠军；多次获得全国女子排球联赛及中国女排超级联赛冠军。

肩上推举

动作解析：整个过程一般采用双手掌心相对，双脚自然打开，双腿稳定住身体，腰部收紧，收腹挺胸，双手持水瓶握于头部两侧，双手握住水瓶中间的位置，由两侧交替举起，目标锻炼部位为三角肌。

注意事项：保持正确的姿势肩上推举，背部保持挺直，身体不可前后倾斜，才能达到正确的练习效果哦！

俯身外展

动作解析：直立屈肘，双手持水瓶，背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收，挤压背肌成W形（10点和2点方向），专注于肩胛骨的最大收缩。

注意事项：过程中维持手肘的姿势，切勿弯腰弓背。

站姿飞鸟

动作解析：身体垂直站立，背部保持挺直，双手各拿一个水瓶，分别向两侧提起，一直提到和肩膀处于同一个水平面，然后停顿片刻再缓慢落下，重复动作多次练习。

注意事项：腰部不适者，最好不要做站姿飞鸟，可选择坐姿飞鸟。

夹臂外旋

动作解析：身体直立，掌心向上手持水瓶，小臂与地面平行。从双臂平行开始，肘部尽量加紧，小臂水平向外旋转至身体外侧，然后慢慢返回原处。

注意事项：肘部不要前伸，肩胛骨尽量集中。

跪姿外展

动作解析：跪姿卧于垫上，上半身用双臂支撑；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），完成一侧后，换另一侧腿部进行。

注意事项：始终保持躯干稳定，避免下背部代偿。动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉。

跪姿猫腰顶背

动作解析：跪姿双手支撑，上肢与大腿保持与地面垂直，用力收腹使脊柱拱起，双肩维持两秒左右，腰背下沉使脊柱凹下，腹部尽量拉伸，促进全身气血流畅，防治腰酸背痛。

注意事项：腰部放松，由腹部发力带动脊椎。两手距离与肩同宽。

不出门，宅在家

我们暂时宅居住所，也是为社会做贡献

坚信战疫必胜，一定会拥抱阳光

没有一个春天不会到来！

作者

张娜，天津体育学院竞技体育学部副主任、中国排球学院常务副院长。国际级运动健将，教育学硕士。曾获全国冠军、全运会冠军、亚洲冠军、亚运会冠军、世界冠军及奥运冠军。荣获中国五四青年杰出贡献奖章、全国十佳女职工标兵岗、天津市特等劳动模范、天津市人民政府十大杰出青年奖、天津市五一劳动奖章、天津市“三八”红旗手、天津市“十五”立功活动先进个人、2008年北京奥运会突出贡献个人、第十八届“天津青年五四奖章”、中华人民共和国体育运动荣誉奖章等荣誉称号。

冯頔，天津体育学院继续教育学院职员、中国排球学院办公室成员

动作示范

王宁，天津体育学院2019级学生，天津女排副攻。2010年、2012年亚洲青年锦标赛冠军；2013年世界青年锦标赛冠军；2012年亚洲女排俱乐部锦标赛冠军；2013年天津东亚运动会冠军；2016年瑞士女排精英赛冠军；2019年亚洲女排俱乐部锦标赛冠军；多次获得全国女子排球联赛及中国女排超级联赛冠军。