抗击病毒 众志成城
朋友们,今天有没有乖乖宅在家中呢?也有不少朋友已经复工上班了吧?不管你是在家云办公还是已外出工作,请一定要多注意防护,勤洗手多通风少外出多锻炼。
来吧,现在就让我们跟随女排奥运冠军张娜(中国排球学院常务副院长)一起强身健体!
张娜:原中国女排自由人,国际级运动健将。曾获全国冠军、全运会冠军、亚洲锦标赛冠军、亚洲杯冠军、亚运会冠军、世界杯冠军及奥运会冠军。荣获中华人民共和国体育运动荣誉奖章,2008年北京奥运会突出贡献个人等荣誉称号。现任天津体育学院竞技体育学部副主任、中国排球学院常务副院长。
动作解析:臀部落坐在垫子上,伸直双腿向两侧打开,打开的角度尽量大于90度,但以腰背部能坐正坐直为宜,结合吸气,延伸背部,呼气,身体水平向左腿的方向倾斜。完成一侧多次锻炼后,换另一侧多次练习。
练习部位:腹外斜肌和腹内斜肌。
避免:抬起臀部离开垫上。
锻炼时长:此锻炼时完成一侧15次,换另一侧重复练习。每日三组。
动作解析:左侧卧,两腿并拢伸展,一只脚叠放在另一只脚上。左臂撑起身体,右臂放在身体前方,使上身稍微抬起。抬起右腿,直到这个动作作用于身体核心肌肉。完成一侧重复动作后,换另一侧多次练习。
练习部位:臀部和髋部肌肉,身体核心肌肉起次要辅助作用。
避免:动作过快。应减缓动作速度,感受臀部外侧的发力。
锻炼时长:此锻炼时完成一侧20次,换另一侧重复练习。每日三组。
动作解析:仰卧,双腿弯曲,将双脚平放在地面上,双臂伸直,放在地面上,平行与你的身体。双脚脚后跟向下推,同时抬起你的骨盆,直到躯干和你的大腿成一条直线。
练习部位:臀部和腘绳肌。
避免:脚趾向下推,完成姿势时过度伸展。
锻炼时长:90秒(保持锻炼姿势30秒后降低身体至准备姿势,再重复完成这个动作2次)。每日三组。
动作解析:先四肢支撑身体,然后用前臂平放在地面上,两条前臂相互平行。再将双膝从地面抬起,伸长你的双腿直到双腿和身体呈一条直线。
练习部位:腹直肌和竖脊肌。保持腹部肌肉紧致,提高支撑身体重量的能力。
避免:撑起过高,身体不能呈一条直线,使肌肉过度紧张而受损。
锻炼时长:此锻炼保持60秒(可随能力逐步增加时长)。每日三组。
动作解析:采用站姿站立,两脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,左腿脚弓步向前,上半身保持直立的姿势,然后撤回左腿于准备姿势,再右脚弓步向前,左右脚交替进行。
练习部位:锻炼身体核心力量,臀部和小腿。
避免:后撤腿的膝盖接触地面。
锻炼时长:此锻炼时双腿交替进行20次(一侧10次)。每日三组。
动作解析: 身体直立,两脚分开,与肩同宽,双臂平举成一直线。上体侧屈,用左手指去碰左脚,右臂自然上举,然后还原准备姿势,用右手指去碰右脚,左臂自然上举,双侧交替进行锻炼。
练习部位:颈部、肩部、背部和侧腰肌。可增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
避免:移动下半身。
锻炼时长:此锻炼时双侧交替进行20次(一侧10次)。每日三组。