在排球比赛中，因为有扣球、拦网等动作，需要反复进行跳跃，因此膝盖、跟腱等部位特别容易产生疼痛，另外，还有很多动作需要利用瞬间爆发力而采取激烈的动作，所以身体的负担要更大。

热身的拉伸运动可以扩大关节活动的范围，具有提高身体柔韧性的作用，在训练前后加入拉伸运动，可以打造一个不容易受伤的身体。

练习前：进行拉伸运动可以使全身肌肉得以放松，增加关节可活动范围，提高身体柔韧性。慢慢的活动身体，将身体的机能提高到运动状态。彻底进行热身训练，以达到预防受伤的目的。

练习后：通过拉伸运动使经过剧烈运动的肌肉与关节冷却下来，可以消除身体疲劳，并且对受伤起到预防作用。因此练习前后的拉伸运动是必不可少的。

热身中的拉伸运动有各种形式，今天我们邀请到中国排球学院学生王蕊介绍一些专业且适合居家的热身运动。

动作示范

王蕊：原天津女排运动员，中国排球学院学生，现受聘为天津体育学院附属中专部女排教练员。2012年全国女子排球锦标赛亚军；2015-2016中国女子排球联赛冠军；2016-2017中国女子排球联赛季军。

完整动作

见文件中视频

单臂肩部拉伸

动作解析：双脚分开站立，与肩同宽。右臂横过胸部，用左臂朝胸部方向轻轻按压右臂。坚持10-30秒，重复2-3次。再用左臂重复以上动作。

错误动作：肩部上抬。

动作纠正：两侧肩关节应对齐。

单臂肱三头肌拉伸

动作解析：双脚分开站立，与肩同宽，双臂高举过头顶，右手顺着脊柱向下移动，左手将右手肘部朝头部方向轻轻拉伸。坚持10~30秒，重复2~3次，再交换左臂。

错误动作：肩部紧张，头部前倾过多，手肘朝前。

动作纠正：尽量高举手臂，肩部放松。

上背部及肱二头肌拉伸

本组共有两个动作组成

动作1解析：双脚分开站立，双手在提前互握，手指交叉。双手轻轻前压。坚持10-30秒，重复做2-3次。

动作2解析：双脚分开站立，与肩同宽。右臂在体前伸展，掌心朝上。用左手轻轻向后按压右手手指。坚持10-30秒，重复2-3次。左臂再重复以上动作。

错误动作：头部和颈部前伸，肘部弯曲。

动作纠正：下颌与地面平行，肘部保持伸直。

侧腿抬升

动作解析：利用椅子或者墙壁支撑身体，直立收腹，肩部放松后压。将身体中心转移到左腿，膝盖始终保持略微弯曲。呼气时右腿慢慢抬高，脚趾始终向前。臀部保持水平。吸气，慢慢恢复初始动作，右腿不与地面接触。另一条腿重复以上动作。

错误动作：单腿上抬时，身体发生晃动。

动作纠正：躯干保持挺直，以缓慢克制的动作完成运动，在最高点处暂停。

站姿提踵

动作解析：双脚分开站立于垫上，双手扶墙，直立收腹，肩部放松后压。呼气，脚跟慢慢踮起，足跟离开地面站立一定时间，保持身体平衡，重复训练，以达到锻炼踝关节周围肌肉力量和平衡能力。每次提踵持续2~3秒钟，然后足跟落地放松2~3秒钟。

错误动作：膝关节弯曲。

动作纠正：动作时膝盖应挺直，但不要僵住不动。

单腿股四头肌拉伸

动作解析：左腿单腿站立，借助墙壁支撑身体。右手抓住右脚踝关节。将脚踝朝臀部方向拉伸。保持躯干挺直、膝盖朝下指的动作。坚持10-30秒，重复2-3次。

错误动作：躯干前倾。

动作纠正：挺胸抬头，背部挺直。两腿膝盖并拢。

小腿后侧拉伸

动作解析：身体直立，双手扶墙。左腿向后伸展，脚后跟轻轻下压，直至有拉伸感。背部挺直，坚持10-30秒，重复2-3次。右腿再重复以上动作。

错误动作：后腿脚后跟抬离地面。

动作纠正：朝墙壁方向移动。

2020年第一个季度已经过去，越来越多的人开始重视自己的身心健康。健康人生是一多元化、富有动力的生活取向，身体健康包括有充沛的体力，注意运动、营养和饮食的结合，不吸烟，不酗酒，不滥用药物，避免危险的行为；留意自己的身体状况和有充足的休息。

“解封”不是“解防”，城门打开严防继续，让我们共同期待，最终的胜利。

第一作者：冯頔，天津体育学院继续教育学院干部，中国排球学院成员

第二作者：张娜，天津体育学院竞技体育学部副主任、中国排球学院常务副院长。国际级运动健将。曾获全国冠军、全运会冠军、亚洲冠军、亚运会冠军、世界冠军及奥运会冠军。